Atemübungen

Die folgende Atemübung stammt von dem vietnamesischen Zen-Meister und Friedensaktivisten Thich Nhat Hanh:

Ein/Aus
Um diese Übung durchzuführen, sagen Sie die Wörter des ersten Verses zu sich selbst, während Sie ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dieses fünf- bis zehnmal, bis Sie, wie Hanh sagen würde, "gestoppt haben, still sind und ihre wahre Heimat des gegenwärtigen Augenblicks erreicht haben". Dann gehen Sie zu dem nachfolgenden Vers, wiederholen diesen so oft, bis Sie sich reif fühlen, zum nächsten Vers überzugehen.

Wie Hanh beobachtete: "Bewusstes Ein- und Ausatmen hilft, den besten Zustand zu erreichen – Stille, Frische, Stabilität, Klarheit und Freiheit ... fähig zu sein, den gegenwärtigen Augenblick als den besten Moment des Lebens anzusehen."

1. Atme ein, ich weiß, dass ich einatme.

Atme aus, ich weiß, daß ich ausatme. Ein/Aus.

Beim Einatmen schenke ich meinem Körper Ruhe.
Beim Ausatmen lächle ich.
Ich verweile im gegenwärtigen Moment und weiß, es ist ein wunderbarer Moment.

2. Atme ein, ich sehe mich als Blume.

Atme aus, ich fühle mich frisch. Blume/Frische.

3. Atme ein, ich sehe mich als Berg.

Atme aus, ich fühle mich kräftig. Berg/Kraft.

4. Atme ein, ich sehe mich als stilles Wasser.

Atme aus, ich reflektiere Dinge so wie sie sind. Wasser/Reflektion.

5. Atme ein, ich sehe mich als Raum.

Atme aus, ich fühle mich frei. Raum/Freiheit.

Eine weitere Atemübung, die Sie sehr schnell entspannen und in den gegenwärtigen Augenblick führen wird:

Kreisatmen
Holen Sie tief Luft und atmen Sie aus. Entspannen Sie sich jetzt und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Atmen Sie einen kompletten Zyklus ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Stellen Sie sich vor, Sie würden einen Kreis atmen, in dem jeder Atemzug gleichmäßig ohne Ruck oder Pause in den nächsten fließt. Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um die Augen zu schließen und weiter so zu atmen. Achten Sie darauf, welche Auswirkungen dieses "Kreisatmen" auf Ihren Körper und Geist hat.

 

Entspannungsübungen

Beruhige den Verstand
Wenn Sie einmal etwas genauer hinschauen, werden Sie feststellen, dass in Ihrem Kopf ein nahezu ununterbrochenes Gespräch abläuft; ein innerer Dialog, der bei den meisten Menschen unterhalb der Bewusstseinsschwelle abläuft und für die Aufrechterhaltung der Realität verantwortlich ist.

Dieses pausenlose Geplapper ist oftmals die Ursache für Stress und Anspannung, und ich möchte Ihnen eine kleine Übung vorschlagen, wie Sie Ihren Verstand für eine Weile beruhigen können:

Entspannen Sie bewusst Ihre Zunge

Das ist alles. Das Geplapper im Kopf ist von minimalen Zungenbewegungen begleitet, und wenn Sie Ihre Zunge bewusst entspannen, nimmt das innere Selbstgespräch fast von alleine ab.

Ein weiterer positiver Begleiteffekt ist die Entspannung des Beckenbodens, der sich bei den meisten Menschen in einem Zustand dauernder Anspannung befindet.

Experimentieren Sie ruhig ein bißchen und erforschen Sie die Zusammenhänge zwischen Zunge, Beckenboden und innerer Entspannung.

Weitere einfache Entspannungsübungen für zwischendurch:

Stress abschütteln
Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen. Den ganzen Körper, insbesondere Arme und Beine, schütteln und sich so von allen Belastungen, negativen Gedanken, Ärger und Sorgen befreien. Mit kräftiger, hörbarer Ausatmung unterstützen.

90-Sekunden-Entspannung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden und die Hände auseinander, mit den Handflächen nach oben auf Ihren Oberschenkeln. Atmen Sie tief ein, und während Sie ausatmen, schließen Sie die Augen und denken an die Worte "Laß los"; wiederholen Sie es innerlich. Denken Sie nur an die Worte "Laß los". Innerhalb von 90 Sekunden werden Sie sehr entspannt sein.

Ein Bussard sein
Stehen Sie schulterbreit und beugen ausatmend den ausgestreckten Oberkörper nach vorn. Breiten Sie die Arme zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie sich nun vor, Sie wären ein Bussard, der hoch oben am Himmel entspannt seine Kreise zieht, bewegen Sie Ihre Arme langsam hoch und runter. Wenn Sie den Impuls verspüren, einatmen zu wollen, richten Sie den Oberkörper langsam auf und atmen dabei tief ein. Ausatmend beugen Sie sich wieder vor; wiederholen Sie dies drei- bis viermal.

Schildkrötentempo
Versetzen Sie sich in eine Schildkröte. Sie bewegen sich ganz langsam. Auch Ihr Blick und Ihre Gedanken sind auf dieses Zeitlupentempo programmiert. Können Sie Veränderungen in sich und in Ihrer Beziehung zur Welt wahrnehmen?

Reise nach innen
Spüren Sie intuitiv in sich hinein, und strecken, dehnen oder bewegen Sie sich, gerade so, wie es Ihnen gefällt. Ihr Körper weiß genau, was ihm Wohlbefinden bereitet. Lassen Sie sich auf die Entdeckungsreise ein. Die Atmung fließt ungestört, ganz von selbst.

Schnellentspannung
Fäuste, Gesicht, und Po anspannen und die Zunge fest gegen den Gaumen drücken, kurz halten (bis fünf zählen) und mit einem heftigen Ausatmen alles loslassen. Dreimal wiederholen.

 

Bewegung – bringen Sie Ihren Körper in Schwung

Ich möchte Ihnen ein paar einfache Bewegungsübungen vorstellen, die Sie jederzeit in Ihrem Alltag durchführen können, um Energie zu tanken und den Alltag frischer und lustvoller zu erleben:

Erwachende Katze
Stellen Sie sich eine Katze vor, die nach einem Nickerchen erwacht und sich ganz genüßlich reckt und streckt und machen es ihr nach. Seufzen und stöhnen Sie dabei nach Lust und Laune, und wenn Sie einen Impuls verspüren zu gähnen, dann gähnen Sie herzhaft.

Stress abschütteln
Aufrecht stehen mit leicht gespreizten Beinen. Den ganzen Körper, insbesondere Arme und Beine, schütteln und sich so von allen Belastungen, negativen Gedanken, Ärger und Sorgen befreien. Mit kräftiger, hörbarer Ausatmung unterstützen.

"Jaa"
So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung: Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief ein, und heben Sie dabei die Arme über den Kopf. Mit der Ausatmung gehen Sie langsam in die Hocke, schleudern die Arme vor den Körper und geben dabei ein langgezogenes "Jaa" von sich.Anschließend schnellen Sie mit einem kräftigen Einatmen wieder hoch, wobei Sie die Arme über den Kopf nach oben werfen.Wiederholen Sie diese vitalisierende Übung drei- bis viermal, und spüren Sie, wie zugleich mit neuer Energie auch die gute Laune kommt.

Energieklopfen
Stimulieren Sie Ihren Lymph- und Blutfluß, indem Sie mit lockeren Fäusten den ganzen Körper von unten nach oben abklopfen, zuerst die linke, dann die rechte Seite.Spüren Sie, wie Ihre Zellen warm und wach werden?

Äpfel klauen
Stellen Sie sich vor, vor Ihnen steht ein Apfelbaum, und ganz oben hängen die süßesten und saftigsten Äpfel - und diese wollen Sie nun pflücken. Strecken Sie sich so hoch sie können und greifen Sie immer höher, wechseln Sie dabei von einem Bein auf das andere, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und "wachsen" mit jedem Mal Strecken ein bißchen.

Regentropfenmassage
Stellen Sie sich vor, daß Regentropfen sanft auf Ihr Gesicht fallen: Klopfen Sie mit den Fingerkuppen leicht oder etwas fester auf Ihr Gesicht, den Kopf, den Nacken und die Schultern. Gelegentliche Hagelschauer sind erlaubt, wenn Ihnen danach zumute ist. Das Kinn lassen Sie dabei entspannt fallen.

Vital-Gesichtsmaske
Legen Sie die Handflächen auf den Bauch, und spüren Sie Ihrem Atem nach. Allmählich laden Sie sich mit wärmender Energie auf. Nun erfrischen Sie Ihr Gesicht, indem Sie es mit den warmen Handflächen ganz zart berühren. Das fühlt sich so an, als hätten Sie eine Gesichtsmaske aufgelegt, von der eine wohltuende, vitalisierende Energie ausgeht.Nach einiger Zeit streichen Sie diese Maske mit den Händen langsam von der Gesichtsmitte nach außen ab. Lächeln Sie sich anschließend im Spiegel an, und freuen Sie sich über Ihre neu gewonnene Frische.

Gesichtsgymnastik
Bewegen Sie die offenen oder geschlossenen Augen nach links und rechts, nach oben und unten. Danach schielen Sie auf die Nase, lassen den Unterkiefer hängen und schneiden wilde Grimassen: lächeln, schauen böse oder gelangweilt, drücken Wut aus oder signalisieren Interesse. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Anschließend massieren Sie mit den Händen sanft das Gesicht.

Augenkinder
Die Augen spielen zur Entspannung "große Pause". Lassen Sie sie erst toben, dann wieder ruhig werden; mal schnell, mal langsam; im Kreis, im Viereck und Dreieck; wild oder beschaulich, aber immer fröhlich. Lassen Sie sie einfach umherlaufen. Lösen Sie sich von der Idee, etwas Bestimmtes sehen zu wollen. Schließen Sie die Augen jetzt sanft, und seien Sie einige Augenblicke ganz für sich. Wenn Sie Lust haben, können Sie danach bereits die Aufgaben, die auf Sie warten, visualisieren. Dann öffnen Sie die Augen und machen mit frischer Energie

 

In Kontakt mit dem eigenen Körper

Natürlich haben wir alle ein gewisses Körperbewusstsein, aber bei nur wenigen ist es voll ausgeprägt, und noch weniger schöpfen ihre Möglichkeiten, den Körper ganz zu erspüren, tatsächlich aus.

Wenn es Ihnen so geht, wie den meisten Menschen in unserer modernen Welt, dann fühlen Ihren Körper vielleicht nur unvollständig: wenn Sie sich z. B. Ihres Oberkörpers bewusst sind, so gilt das noch lange nicht für Ihre Beine und Füße, oder Sie spüren die rechte Körperhälfte intensiver als die linke.

Das größte Hindernis auf dem Weg zu mehr Körperbewußtsein ist, dass wir gar nicht bewusst sind, wie "unlebendig" manche Körperteile sind. Wir haben uns daran gewöhnt, steif und verspannt zu sein und uns mehr unter dem Aspekt des Aussehens als des Fühlens zu betrachten.

Eine kleine Übung:

Ich möchte Sie zu der folgenden kleinen Übung einladen, damit Sie sich einen Eindruck davon machen können, wie sich Ihr Körper zur Zeit fühlt:

Setzen oder legen Sie sich irgendwohin, schließen Sie die Augen und spüren Sie nach, wie Ihr Körper den Stuhl, die Unterlage oder den Boden berührt. Achten Sie darauf, welche Körperteile sich beim Atmen bewegen. Durchwandern Sie aufmerksam und von innen heraus den ganzen Körper. Wieviel von sich selbst können Sie dabei erspüren? Gibt es Körperstellen, die Sie ganz deutlich fühlen und andere, die Sie weniger spüren? Erscheinen Ihnen manche leichter, größer oder wärmer als andere? Spüren Sie das Ende Ihrer Wirbelsäule ... den Hinterkopf... Ihre Zehen? Gibt es einen Unterschied zwischen rechter und linker Körperhälfte? Fühlen Sie irgendwo Verspannungen oder Reize von heiß und kalt, ein Prickeln, eine Art Behaglichkeit oder Unwohlsein?

Vielleicht wundern Sie sich, was Sie bei diesem Experiment alles herausfinden. Viele Menschen entdecken dabei, dass sie ihren Körper gar nicht spüren, sondern gleichsam mit dem inneren Auge das Bild sehen, das sie sich von ihm machen. Wiederholen Sie den Versuch von Zeit zu Zeit und achten Sie darauf, ob sich etwas verändert.

Warum ist Körperbewusstsein wichtig?

Nicht umsonst wird der Körper in vielen Kulturen als Tempel der Seele bezeichnet. Wenn man sich z. B. die Menschen in Lateinamerika , Indien oder Afrika, um nur einige zu nennen, anschaut, stellt man immer wieder erstaunt fest, wie anders sie sich bewegen – viel ungezwungener, lockerer, entspannter. Während sich in unserer westlichen, zivilisierten Welt nur wenige Menschen ganz wohl in ihrer Haut zu fühlen scheinen und kaum noch die natürliche Anmut der Bewegungen besitzen, bewegen sich die Leute dort viel freier, selbstbewusster, einem natürlichen, inneren Rhythmus folgend – sie sind zu Hause in ihrem Körper.

Als Kleinkind fühlen wir uns in unserem Körper wohl. Von früh bis spät sind wir damit beschäftigt, Erfahrungen zu sammeln und neue Dinge zu erforschen. Wir entdecken unseren Gleichgewichtssinn, unsere Kraft und Geschicklichkeit. Wir leben "sinnlich", nehmen viele Eindrücke auf und begegnen anderen Menschen spontan, ehrlich und unvoreingenommen. Wir leben in unserem eigenen Rhythmus, die Energie wird nicht durch Spannung blockiert, die natürliche Empfindungsfähigkeit ist einfach noch vorhanden.

Wenn wir erwachsen werden, geht viel von dieser Spontaneität und Aufnahmefähigkeit verloren, das Gefühl des Verbundenseins mit dem eigenen Körper geht zunehmend verloren, wir entfernen uns immer mehr von unserem physischen Selbst. Je mehr wir aus dem Kopf leben, umso mehr unbehaglicher und unzufriedener über unser Äußeres werden wir. Bewegungsabläufe werden mechanischer und immer weniger harmonisch.

Zunehmendes Körperbewusstsein bringt diese ursprüngliche Harmonie wieder zurück, beruhigt den Verstand und belebt die Sinne. Wenn Sie lernen, auf festerem Grund zu stehen und sich zu bewegen – mit geschärftem Sinn für die Mitte –, wird Ihre Selbstsicherheit und Standfestigkeit größer. Sie geraten nicht so leicht aus dem Gleichgewicht. Wenn Geist und Körper gleichberechtigt nebeneinander agieren, erleben Sie ein neues Gefühl der Ganzheit. Sie empfinden sich selbst lebendiger, weil die Energieströme den ganzen Körper durchfließen und Sie dies nun auch wahrnehmen.

Mit zunehmendem Körperbewusstsein werden Sie auch die subtilen Botschaften Ihres Körpers besser verstehen lernen und manchen Krankheiten vorbeugen. Oft arbeiten wir über unsere Grenzen hinweg, obwohl unser Körper uns ständig signalisiert, dass jetzt endlich einmal Ruhe und Erholung angesagt ist. Je besser Ihr Kontakt zu sich selbst und zu Ihrem Körper ist, um so mehr wirken Sie Stress und Verspannung entgegen. Je mehr Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers achten und respektieren, umso besser und gesünder werden Sie sich fühlen, was sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken wird.

Jetzt – einfach nur das

Oft verlieren wir uns im Alltagsgeschäft in Nebensächlichkeiten, in Grübeleien über eine nicht abgeschlossene Vergangenheit oder eine imaginäre Zukunft. Die bringt uns unseren wichtigen Zielen nicht näher und verursacht eine Menge Stress. Hier eine kleine Übung, die Sie augenblicklich in den gegenwärtigen Moment zurückbringt:

Wenn Sie die Zeit dafür erübrigen können, dann machen Sie einen kleinen Spaziergang (Sie können das zur Abwechslung auch in Ihrer Mittagspause tun); wenn dies nicht möglich ist, dann können Sie die Übung aber auch an jedem anderen Ort durchführen.

1) Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf irgendein Objekt und fragen sich still: "Was ist jetzt wirklich wichtig?"

2) Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dem Objekt und antworten sich still: "Nur das".

3) Machen Sie dies mit verschiedenen Objekten.

4) Wiederholen Sie die Übung mit der Frage: "Was ist jetzt hier?"

5) Antworten Sie wieder mit: "Nur das".

6) Machen Sie auch dies mit verschiedenen Objekten.

Machen Sie diese kleine Übung, so oft sich Ihnen die Gelegenheit dazu bietet - möglicherweise gehen Ihnen die Gelegenheiten irgendwann aus (weil Sie sich nur noch in der Gegenwart befinden)

Zengeist ist Anfängergeist

"Im Geist des Anfängers gibt es viele Möglichkeiten, im Geist des Experten gibt es nur noch wenige. Deshalb ist der Anfänger-Geist der wahre Zen-Geist."

(Shunruy Suzuki)